很多同学可能感觉原本的生活节奏突然被打断，焦虑烦躁，一到夜晚就感到emo，甚至难以入眠。面对这种生活的“停滞状态”和情绪上的“疫情疲劳”，如何照顾好我们自己的情绪？
我们为大家准备了一份疫情防控情绪自助小贴士。
1、紧张焦虑、恐惧无助
面对疫情反复的不确定性，人们会担心，不停地关注、刷新各种相关信息，对部分信息表现出怀疑、不信任；过分担心自己和家人的安全，过分敏感，持续担忧；封控带来的活动自由限制，可能会造成慌张、不知所措；居家办公、上课打破了原有的平衡，难以适应，焦虑不安；感到对于完全结束这一切，似乎仍有很长的路要走，对于未知的明天感到茫然和无助。
2、愤怒、暴躁
面对疫情压力和封闭管理，控制不住自己的脾气，经常无缘无故对身边的朋友、家人发火；疫情形势不断变化，难以容忍这种不确定和失控感，面对疫情相关信息时忍不住抱怨指责；封控下不得不和身边的家人、室友捆绑在一个小空间里，矛盾增加，易激惹。
3、低落、抑郁
面对一个不明朗与不确定的处境，各种的悲伤情绪也会出现，经常感到悲观，精神无法振作；怀念疫情以前的生活，易哭泣、心情不愉快，对周边事物提不起兴趣；封闭状态下人际联结减弱，感到孤独；部分人群处在高风险、高强度、高压力的工作状态中，易出现身心耗竭，甚至产生替代性创伤。
部分人群还会表现出胸闷、乏力等身体反应，出现食欲不振或暴食。难以入睡和睡眠时间缩短等现象。
1、焦虑主要源于不确定性
当面对不确定的生活事件时，我们的大脑无法依靠过去处理问题的经验帮助我们应对情境，我们因此而感到焦虑，忍不住产生“要是……我该怎么办”、“啥时候是个头哇”等各种担忧的念头。这种对不确定性的担忧、恐惧会诱发我们的生理应激反应，如果长期处于这种状态，我们的健康会受到负面影响，并形成一种慢性压力模式。在这种模式下，面对压力事件我们会更容易感到焦虑。
2、信息过载
研究显示，人们容易在生活在不确定性很高的时期去相信与传播谣言和假新闻[1]。面对疫情反复的不确定性，尤其是当由于封闭管理而缺乏社交生活时，人们通过转发链接、分享消息来保持联系，也希望通过第一时间让自己所属的社会群体知道前沿信息的方式，来为群体规避风险。大量不辨真假信息源的摄入容易诱发焦虑情绪，使我们产生无力感。
3、生活节奏被打乱
疫情的反复打乱了许多人的生活节奏，同学们可能得在线下和线上课堂间来回切换，也可能昨天还能去隔壁小吃街探店，今天连外卖都是奢望。这种原本规律生活节奏的打破容易使我们烦躁，人际联结的减少也会让我们感到孤独。
1、构建生活秩序
缓解不确定性带来的焦虑，增加掌控感是有效的途径。从被打破的生活节奏中，重建和维持日常生活秩序是获得掌控感的关键一环。
我们可以：
①建立每日计划，有计划的对自己的生活和学习进行合理规划，获得自己的节奏。制定每天需要完成的任务，并按照先后等级进行排序，逐项完成，促使大脑释放更多的多巴胺，减少神经紧张度，能够缓解焦虑情绪。
②建立规律的作息和饮食习惯，保持生活的稳定性，尽量保证6-8小时的睡眠；督促自己规律饮食，规律进食时间，蛋白、脂肪和碳水化合物要科学搭配，多喝水。
③建立运动打卡任务，30分钟以上的有氧运动可以促进人体内啡肽的分泌，它能让人感到欢愉和满足，甚至可以帮助人排遣压力和不快。根据个人情况，可以选择瑜伽、太极拳、运动操等室内运动。
在此基础上，我们可以增加更多的生活事件，如学习、社交、兴趣爱好等，有弹性地把精力分配到框架内的任务上，劳逸结合，稳步前进。
2、拥抱情绪
负面情绪就像沼泽地，我们越是排斥、抗拒，就越容易被它吸入，越陷越深。当我们允许并且接纳自己的焦虑、烦躁、抑郁情绪时，它们会承托住我们，让我们能够浮上来呼吸。
我们可以：
自我觉察。闭上眼睛感受此时此刻是什么情绪，身体各部分有什么感受，想想发生了什么，自己有什么变化，这些变化对自己产生了哪些影响，这些影响到底有多大……放松自身，保持觉察性，当我们觉察到情绪，就能增加掌控感。
合理宣泄。说说闲话，听听音乐，写写日记，适当室内运动。或者在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉。让情绪语言、文字、动作等形式流动起来，流出我们的身体，释放多余的负能量，让自己心里舒畅起来。
为所当为。读自己过去想读而未读的书，看一直想看而未看的电影或电视剧，整理一下宿舍物品，和室友一起进行卫生大扫，规划一下这学期的学习生活。如果在这个过程里会闪过让我们焦虑的念头，不必担忧，告诉自己这些都是正常的和暂时的。给自己时间和这些情绪和念头相处，然后继续做我们该做的。
正念练习。闭上眼睛，自然地挺直背部，双脚落地，双臂自然垂下，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。关注我们的呼吸和身体感觉，感受我们呼吸时鼻腔、口腔、咽喉、胸腔、腹部的起伏。想象负面情绪随着我们的呼气远离我们的身体，在空中飘散。感受此时此刻。
3、为自己赋能
除此之外，我们要为生活注入一些正面的能量。
我们可以：
自我对话。通过自我暗示、自我安慰、自我评价、自我鼓励、积极关注等方式进行自我对话，让自己增添信心。
自我关怀。写下三件今天发生的、让你平静或快乐的事。把它们写在便利贴上，贴在床头，电脑旁边等显眼的位置，当感到沮丧时，看看它们，给自己力量；用对待好友的方式对自己。
减少摄入。疫情期间，我们会在认知、情绪和行为各方面都处于应激状态，我们会过度关心自己的身体感受和周围的卫生状况，会因为过度担心而变得焦虑，这属于人的正常应激反应。尽量控制自己每天接收疫情信息的时间。
正向思维。认识到封闭管理既是为他人也是为自己的双赢措施，自发地、自主地选择认同封闭管理：不是被“封在”学校，而是为了疫情的防控，用实际行动做出自己的贡献，减少自己的抵触情绪；拒绝带有明显预设立场或极端化的观点和情绪，保持谨慎，独立分析；多留意身边的点点滴滴，发现平凡生活中的美好，体会到社会、老师、同学和亲朋的关心和支持。同时，及时关注疫情进度、信息，塑造正面疫情“集体记忆”；保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。
毛姆说
一个人能观察落叶、羞花
从细微处欣赏一切
生活就不能把他怎么样
心理“战”疫 你我同在